安眠するためにやっておくべき、寝る前の準備
夜に安眠するためには事前に準備することが大切です。
睡眠はどれだけ寝たかという量よりも、ぐっすりと安眠できたかどうかの質の方が重要だからです。
寝る前にスマートフォンをいじったり、テレビをみたりすることがあると思いますが、こういったことは眠りの質を下げてしまいます。
ぐっすりと安眠するためには寝る前の準備が何よりも重要です。
今回は、安眠するためのコツを3つのポイントに分けてまとめました。
目次
安眠のためには「体温」を調節することが大切
安眠するためには「体温調節」が非常に大切です。
何故なら、質の良い睡眠をするためには眠る時に体温が下がっている必要があるからです。
人の体は起きている時の方が体温が高く、寝ている時に体温が下がる仕組みになっています。
起きている時は身体を動かすのでその過程で熱が生まれます。
反対に眠っている時は、身体はほとんど動きません。
身体の中の臓器や脳を休ませる必要があるため体温が下がります。
つまり、安眠するためには体温を眠りやすい状態に調節して、睡眠するためのスイッチを入れる必要があるといえます。
体温をコントロールするための方法は以下の3つです。
- 寝る前の入浴
- 身体から熱を逃す
- 適切な室温を整える
寝る前の入浴
安眠するための体温のポイントとして、「深部体温」を下げる必要があります。
「深部体温」とは何を意味するのかというと、体温には皮膚表面の温度と身体の中の温度があり、身体の中の温度のことを「深部体温」といいます。
深部体温が下がるときに眠りのスイッチが入り、だんだんと身体が眠る準備をしていきます。
映画やドラマで、主人公が雪山で遭難し体温がどんどん下がって絶体絶命の場面を思い浮かべてください。
深部体温が下がることによって強い眠気が襲ってきます。
このように深部体温が下がるということは強力な眠りのスイッチになります。
深部体温は身体の中の温度なので、なかなか温度を変化させることが難しいという特徴を持っています。
自力ではそう簡単に温度を変えることはできません。
そこで、最も簡単に温度を変化させる方法というのが「入浴」です。
寝る90分前に40℃のお風呂に15分の入浴がベスト
入浴方法にもおすすめの方法があり、寝る90分前に40℃のお風呂に15分入浴するのがおすすめです。
40℃のお風呂に15分入ると深部体温を0.5℃上げることができます。
深部体温には上がった体温に応じて、体温が下がるという性質があるので、この温度と時間で入浴すると睡眠にベストな状態になります。
入浴するタイミングが寝る90分前なのは、深部体温が0.5℃上がると、もとの体温に戻るまでの時間が90分かかるためです。
つまり、眠りたい時間の90分前に入ると入浴の効果が最大化することができます。
すぐ寝る場合はシャワー
しっかりと暖かい湯船で時間をかけて深部体温をあげることがベストですが、なかにはそんなにゆっくりしていられないという人もいるかと思います。
そんな人にはシャワーがおすすめです。
シャワーは湯船に入った時ほど深部体温が上がらないので、体温が低下していく時間も早くなります。
そのため、湯船に使ったときよりも早く身体が睡眠モードになるので、寝る直前にお風呂に入りたい方はシャワーが良いです。
身体から熱を逃す
体温を下げるためには、身体に熱がこもらないようにうまく熱放散してあげる必要があります。
熱放散は汗による放散や呼吸での放散などいろいろありますが、その中でも重要になってくるのは手足からの熱放散です。
手足からの熱放散は毛細血管といわれる細かい血管を血液が通ることで、熱が放出されます。
そのため、手足の血行を良くしたり、適切な温度に保って上げることが熱放散を促す上で大切です。
足湯で足の血行を良くする
熱放散のためには「足湯」が効果的です。
足湯に入ることで血液の循環が良くなり、毛細血管を通る血液の量も増えます。
足をめぐる血液の量が増えると熱放散が促されるので、睡眠のスイッチが入りやすくなります。
寝るときに靴下は履かない
冷え性で夜に靴下を履いたまま寝る人もいますが、睡眠の質のためには推奨できません。
靴下を履いたまま寝てしまうと、足が靴下に覆われているのでうまく熱放散を行うことができないからです。
寝るときは靴下を履かない方が質の良い睡眠につながります。
そんなこといっても足が冷えたままだと眠れないという人は、布団に入る前まで靴下を履いて足を温め、布団に入ったら靴下を脱ぐようにすると良いです。
布団に入る前に靴下を脱げば、寝ている間の熱放散を妨げないのでおすすめです。
適切な室温に整える
寝るときの部屋の温度も安眠に関わる重要なポイントです。
部屋が暑すぎれば寝苦しかったり、汗をかきすぎたりしてしまいます。
反対に寒すぎれば寒さで目が覚めてしまったり、風邪をひく可能性があります。
このような体験はみなさん、実際に経験したことがあると思います。
そのため、部屋の温度は暑すぎず、寒すぎず、自分が快適に過ごせる室温を一定に保つことが睡眠の質をよくするポイントです。
「脳」を休ませて眠りのスイッチを入れる
睡眠の働きの中でも大切なことが脳を休ませるということです。
寝る直前まで脳が起きている状態では、睡眠に悪影響を与えてしまいます。
つまり、寝る前には脳を使わないようにして、眠りのスイッチを入れてあげることが好ましいです。
スマートフォンを見ない
夜についついスマートフォンをいじってしまう人は多いと思いますが、これは脳が働いてしまう眠りの質を下げる行為です。
何故、眠りの質を下げるかというとスマートフォンから出るブルーライトが原因です。
ブルーライトが眠りを阻害する
ブルーライトが眠りを阻害する理由としては、ブルーライトに睡眠の質に重要なホルモンであるメラトニンの分泌を阻害する作用があるためです。
そのため、寝る直前にブルーライトを浴びるとメラトニンが十分に分泌されず、質の悪い睡眠になってしまうのです。
寝る前にいろいろなサイトをみているうちに段々と目がさえてきてしまったりすることがあると思いますが、これはブルーライトの影響といえます。
寝る前にスマートフォンを使う場合は、スマートフォンの機能やアプリでブルーライトを軽減させるものがあるので、それらをうまく活用すると良いです。
カフェインを避ける
眠気覚ましにコーヒーを飲むように、コーヒーのなかに含まれる成分のカフェインには覚醒作用が含まれています。
そのため、夜はカフェインを摂取しないように注意するべきです。
カフェインはコーヒーの他に緑茶や紅茶などにも含まれていて、商品によってカフェインの含有量が違います。
カフェインの効果は最低でも4時間持続するといわれているので、寝る4時間前からカフェインを断つようにするとベストです。
コーヒーやお茶を寝る前に飲む場合はカフェインを取り除いたカフェインレスの製品が販売されているので、カフェインレスの製品を飲むことをおすすめします。
反すう思考を断ち切る
安眠を妨げる要素のひとつに「反すう思考」があるといわれています。
この反すう思考というのは、過去の失敗や過ちを思い出してしまい、頭の中でぐるぐると考え込んでしまうことです。
この反すう思考は眠りはもちろん、精神的にも悪影響があるのでなるべく早く断ち切ることが大切になります。
反すう思考を断ち切るには「認知シャッフル」というテクニックが有効です。
反すう思考を断ち切る「認知シャッフル」
認知シャッフルのやり方はとても簡単で、はじめに適当な単語を思い浮かべます。
このときに思い浮かべる言葉はなるべく感情が動かされないようなものが良いです。 （例えば、きせつ、おはな、など）
単語を思い浮かべたら、その単語の1文字ずつから始まる別の単語をひたすら思い浮かべるだけです。
きせつと思い浮かべたなら、き→きりん せ→せみ つ→つみき
と、いったように行うことで繰り返し思い浮かんでしまう反すう思考を断ち切ることができます。
手軽にできる方法なので、布団に入ってから思い悩んでしまう人はぜひ実践してみてください。
朝の始め方が夜の眠りの質を決める
ぐっすりと安眠できるかは、実は朝の始め方から始まっています。
朝の始め方が良ければ、起きている間はしっかりと活動することができ、夜に眠るという好循環が行われるからです。
なので、朝の始め方に注目していなかった人はその方法にも注目してみてください。
光の刺激
人間の身体にはサーカディアンリズムといわれる体内時計があり、このサーカディアンリズムを調整してくれるのが光です。
光の刺激を受けることでサーカディアンリズムが整い、脳が活性化します。
脳が活性化すると、身体も覚醒するので朝の良い目覚めにつながります。
よって、朝はしっかりと太陽の光を浴びることが良い目覚めの第一歩です。
体温を上げる
先ほど述べましたが、起きているときは活動しているので体温が上がり、寝ているときは休んでいるので体温が下がります。
そのため、体温を上げることは目覚めのスイッチになります。
体温をあげる方法はいくつもありますが、朝は軽い運動がおすすめです。
運動のレベルとしてはウォーキングや軽いジョギングが適切で、程よく体温を上げることができます。
朝の運動で注意してほしいことは、汗だくになるほどの運動はしないこと。
激しい運動は疲労感や体温の上下が激しくなってしまい、目覚めの質を下げてしまうので運動のしすぎは禁物です。
朝食を食べる
朝の覚醒には朝食を食べるということもポイントのひとつ。
朝食は食べることで体温を上昇させる効果や噛む動作で脳に刺激が入ります。
また、朝食をとることで体内時計を整えることができるので、朝食をとることはおすすめです。
朝、時間がないという人でもインスタントのスープなどで身体を温めてあげるとその効果を期待できます。
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