目次
朝に摂取するのが効果的でおすすめの理由
プロテインといえば、トレーニング後に摂取するイメージが強いでしょう。
しかし、実際にはトレーニング後だけでなく、朝に摂取するのもおすすめです。
睡眠中は栄養や水分を補給することができずに寝ている間に栄養が枯渇してしまうので、朝は最もたんぱく質や栄養が不足した状態になります。
筋肉はたんぱく質が足りなくなると分解して血中アミノ酸濃度を一定にしようとする働きがあるため、朝に摂取すると寝ている間に不足したたんぱく質を補給して分解をストップさせられます。
トレーニングに合わせて摂取するのはもちろんですが、筋肉を分解させないためにはほかのタイミングで摂取するのも重要なポイントです。
朝のいつどのタイミングで摂取するのがベスト？
朝起きてすぐに食べ物や飲み物を体に入れられない人も多いですが、プロテインに関してはできるだけ早く飲むのがおすすめです。
朝起きてからも筋肉の分解はどんどん進んでしまうので、早めに不足したたんぱく質を補って分解をストップさせてあげましょう。
時間がたてばたつほど筋肉は分解されるので、筋肉を大きくしたい人や筋肉量を増やしたい方は特に注意が必要です。
また、プロテインは水分摂取の代わりとしてもおすすめです。
寝ている間にはたくさんの汗をかくので、栄養だけでなく水分も抜けている状態。そのため、水分とたんぱく質を同時に摂取できるプロテインは朝の水分摂取にピッタリです。
起きてすぐに水分が摂れない方は冷やして飲みやすくするなどの工夫をし、少しずつでもよいので摂取してみてください。
プロテインは朝ごはんの代わりになる？
プロテインはたんぱく質以外にもビタミンやミネラルも多く含んでおり栄養バランスがよく、朝食の代わりにおすすめです。
朝は肉や魚などのたんぱく質が豊富な食品をしっかり摂るのはなかなか難しいので、手軽に飲めるプロテインは朝の栄養補給にピッタリだといえるでしょう。
しかし、プロテインには糖質や脂質が少ないので、筋肉を大きくしたい人は足りない栄養素を補うのがおすすめです。
例えば、糖質をプラスしたいのであれば手軽に食べられるおにぎりやパンなどがあります。
脂質もプラスしたいのであれば、ナッツやバナナを加えたヨーグルトなどが良いでしょう。
バナナは消化も早く、エネルギーになりやすいので朝ごはんにもピッタリな食材です。
ヨーグルトやナッツと組み合わせれば栄養バランスもよりよくなり、食欲がないときでもさらっと食べられます。
夜に摂取するのが効果的でおすすめの理由
プロテインは朝やトレーニング後だけではなく、夜に飲むのも効果的です。寝る前にプロテインを飲むと太ると思われがちですが、太る原因はプロテインではなく単純にカロリーが影響します。
もちろんプロテインにもカロリーはありますが、筋肉にはたんぱく質が最も重要な栄養素なので摂取しないわけにはいきません。
特に、夜寝ている間は栄養を補給できないので血中アミノ酸濃度が下がってしまいます。
血中アミノ酸濃度が下がると筋肉を分解して、血中アミノ酸濃度をもとに戻そうとします。
なので糖質や脂質のカロリーとバランスを考え、夜にプロテインを摂取してもカロリーオーバーにならないように調節するのがおすすめです。
夜のいつどのタイミングで摂取するのがベスト？
寝る前の30分～1時間前に飲むのがおすすめです。寝る直前に飲んでしまうと、胃に負担がかかってしまう可能性があるので注意しましょう。
また、寝ている間に胃の中に食べものが残っていると、脳が消化をしようと命令を出し続けるので睡眠の質が悪くなってしまいます。
筋肉を成長させるためには質の良い睡眠も必要不可欠なので、生活のリズムを整えながらタイミングよくプロテインを摂取できるようにしてみてください。
筋肉量を増やすのは健康維持や体を大きくするだけではなく、体の代謝を高める効果が期待できるのでダイエットにも繋がります。
寝ている間にはコップ1杯分の汗をかくともいわれているので、寝る前の水分補給代わりにプロテインを飲んでもよいでしょう。
特に夏場は睡眠中に脱水になりやすいので、寝る前の習慣としてプロテインを取り入れると意識的に水分が摂取できておすすめです。
プロテインは夜ごはんの代わりになる？
プロテインはたんぱく質以外にもビタミンやミネラルが多く含まれていて栄養バランスもよいので、朝食と同様に夜ごはんとの置き換えは可能です。
夕食は1日の中で特に高カロリーになりやすいので、肉や魚をプロテインに置き換えるだけで余分な脂質や糖質などをカットできます。
また、不足しがちなビタミンやミネラルも補えるのでおすすめです。
夜に高カロリーなものを食べると太るのではなく、1日の消費カロリーと摂取カロリーとの差で体重は増減します。
毎日の食事バランスを考えて置き換えを実践してみた方がよいでしょう。
プロテインを摂取する注意点のまとめ
プロテインはトレーニング後に摂取するだけではなく、朝や夜に飲むのも効果的です。
寝ている間は栄養を補給することができないため、朝はたんぱく質やほかの栄養が枯渇した状態になります。
人の体は血中アミノ酸濃度が下がると筋肉を分解して、元のバランスに戻そうとします。
朝起きたら素早くプロテインを摂取するのが筋肉の分解を防ぐには重要です。
夜にプロテインを飲むのも朝と同様で、寝ている間は栄養が補給できないので大切になります。胃に負担をかけないために寝る30分～1時間前に飲みましょう。
また、寝る時に胃の中に食べ物が残っていると、脳が消化しようと命令を出すため睡眠の質が悪くなってしまうので注意してください。
プロテインは朝ごはんと夜ごはんに置き替えは可能ですが、自分の目指すものや食事バランスを考えて足りないものを補うことが重要になります。
プロテインは種類によって含まれている栄養素やカロリーが異なるので、自分の理想に合うものを探してみてください。
プロテインの種類によって栄養素はどのくらい変わる？（表でまとめる20gあたり）
| 製品名 | カロリー | たんぱく質 | 栄養素 | 20gあたりの価格 |
| バルクスホエイプロテインWPIパーフェクト（プレーン） | 75.2kcal | 19.2g | ホエイプロテイン、BCAA | 98円 |
| ウイダー リカバリーパワープロテイン ココア味 | 115kcal | 6.6g | ホエイプロテイン、ロイシン、ビタミンC | 67円 |
| パーフェクトパンププロテイン | 72.6kcal | 15g | ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、クレアチン、シトルリン、アルギニン、HMB、BCAA、マルトデキストリン | 196円 |
カロリーが一番高いのは「ウイダー リカバリーパワープロテイン ココア味」
カロリーが高いプロテインは、ウイダーのリカバリーパワープロテインでした。
一般的なホエイプロテインは20gあたり70～80kcalが多いのに対し、こちらのプロテインは100kcal超えとかなりの高カロリーです。
たんぱく質だけでなく糖質を多く含むことでカロリーを高くし、栄養を補給しながら体を回復させることができます。
糖質を多く含む分、カロリーが高いので飲み過ぎないように注意しましょう。
筋肉を育てるためにはたんぱく質だけでなく糖質も必要なので、ダイエットではなく体づくりをしたい方向けのプロテインといえます。
体重や筋肉量を増やしたいのであれば、このようなハイカロリーのプロテインを摂取するのがおすすめです。
糖質やたんぱく質はもちろん、ビタミンなども含まれているのでトレーニング後の疲労回復にもピッタリなプロテインといえるでしょう。
たんぱく質が一番多いのは「バルクスホエイプロテインWPIパーフェクト（プレーン）」
たんぱく質が最も多いプロテインは、バルクスホエイプロテインWPIパーフェクト（プレーン）でした。このプロテインはボディビル界のレジェンドといわれる、山本義徳先生の完全監修のプロテインです。
一般的なプロテインのたんぱく質の含有量は70パーセント前後のものが多い中で、このプロテインは含有量が96.4％と群を抜いて多いのが分かります。
価格も比較的に安く、同じ価格帯のプロテインを飲むのであればこちらのプロテインがおすすめです。
また、乳糖不耐症の方でも飲めるように、乳糖がほぼゼロなのも魅力的でしょう。
このプロテインは違うフレーバもたんぱく質の含有量が90％を超えていますが、96.4％越えはプレーンだけなので注意してください。
栄養素が一番多いのは「パーフェクトパンププロテイン」
栄養素が多いプロテインは、パーフェクトパンププロテインでした。
月刊ジャパンフィットネスやトレーニングマガジンなどの、有名フィットネス雑誌にも取り上げられたことがあります。
筋肉を効率よく大きくするには、BCAAサプリメントやクレアチンサプリメントなど多くの栄養を摂取する必要があり、手間とコストがかかるのが難点。パーフェクトパンププロテインは実際にトレーニングをしている方々の意見を取り入れて、高純度のホエイプロテインをはじめとするさまざまな栄養素を取り入れています。
配合されている代表的な栄養素は下記の通りです。
- カゼインプロテイン
- HMB・BCAA
- クレアチン
- シトルリン
- アルギニン
- マルトデキストリン
個別にサプリメントを摂取する手間から解放され、毎月のコスト面でも高いメリットが感じられるでしょう。
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