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プロテインは意味がない?飲み方が悪いんだよ

モテるプロテイン

画像の出典は全て本人のInstagramまたはTwitter

プロテイン飲み方の注意点は3つ

注意点
  • 摂取量
  • 摂取するタイミング
  • 継続すること

プロテインはただ飲むだけでは意味がないため、正しい量やタイミングで飲むのが重要なポイントです。

摂取する量やタイミングを間違えると、せっかく飲んでも十分な効果が得られなくなってしまいます。

1日の摂取量の目安や、摂取するタイミングなどを紹介するのでぜひ参考にしてみてください。

① 摂取量が足りない

筋トレや、ダイエットで筋肉を増やしたい方はたんぱく質を多く摂取することが大事です。

目的によって摂取する目安量が違うので、実際にどれくらいの量が必要なのかを見ていきましょう。

1日に必要なたんぱく質の量は体重×1gと言われており、体重が60kgの方であれば約60gのたんぱく質が必要になる計算です。

しかし、この数字は運動習慣が全くない方の場合の数字であり、運動の頻度や強度により必要なたんぱく質の量が変わるので注意しましょう。

高強度の筋トレや運動をされている方は、1日に自重の2~3倍のたんぱく質が必要になるので、60kgの体重の方であれば120g~180gが目安です。

運動や筋トレをすると筋肉が刺激され、合成が始まります。

また、同時に分解も始まるので、その時に分解のほうが上回らないようにたんぱく質を多く摂取する必要があります。

② 摂取するベストなタイミングは筋トレの1時間前

プロテインを摂取するタイミングは、トレーニングの約1時間前がおすすめです。

吸収が早いホエイプロテインであれば、摂取してから約1時間後には吸収がはじまりトレーニング中に血中アミノ酸濃度を最高に持っていくことができます。

筋肉はトレーニングを始めた直後から分解が始まるので、筋肉を分解させないためにもトレーニング前にプロテインを飲むとよいでしょう。

他にも、朝起きてからすぐと夜寝る前に飲むのがおすすめです。

寝ている間はたんぱく質をの吸収をよくしてくれる成長ホルモンが分泌されるので、プロテインを飲んで栄養が足りなくならないようにしましょう。

また、筋肉はたんぱく質が足りなくなると筋肉を分解して補おうとします。

朝は栄養が枯渇した状態なので、プロテインを飲んで素早くたんぱく質を摂取しましょう。

③ 毎日飲むこと【継続が命】

摂取量や飲むタイミングを守るだけではなく、プロテインを継続して毎日飲むことが重要です。

筋肉は運動やトレーニングをした後は、48時間筋合成が続くと言われています。

筋合成にはたんぱく質が必須なで、トレーニングをしない日でもプロテインを飲むとよいでしょう。

疲れている日や筋肉痛が酷くてトレーニングをできない日でも、プロテインを摂取しておけば余計な筋肉の分解を防げます。

また、たんぱく質は筋肉以外にも内臓や皮膚、歯や髪など人体の約20%を構成する物質であり、健康維持にも欠かせない栄養素です。

運動をしない方でも食事だけでは摂取しきれないたんぱく質を補うことができるので、プロテインを毎日継続して飲むのをおすすめします。

プロテインと一緒に食べるおすすめの食べ物

筋肉を成長させるためにはトレーニングと栄養の両方が大切です。

特に、筋肉を大きくしたい方はたんぱく質だけではなく、糖質や脂質などの栄養バランスが重要です。

以下では、プロテインと一緒に食べるとよいおすすめの食べ物をまとめました。

また、筋肉肥大したい方がトレーニング前後に食べるとよい食べ物も紹介します。

炭水化物

たんぱく質は体の構成材料にはなりますが、炭水化物や脂質のようにエネルギーにはなりません。

脂質はカロリー過多になりやすく多く摂取するのが難しいので、プロテインと炭水化物を合わせて摂取するのがおすすめです。

エネルギーが不足した状態だと十分なパフォーマンスが発揮できず、追い込んだトレーニングができなくなります。

また、炭水化物が足りなくなるとたんぱく質を分解してエネルギーを取り出そうとするので、筋肉肥大させることが難しくなります。

トーレニング前後に合わせて摂取することで、炭水化物がエネルギーに変わり高強度のトレーニングもこなしやすくなるでしょう。

ビタミンB6のサプリ

筋肉を大きくするためにはたんぱく質は欠かせませんが、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を助けてくれます。

プロテインと合わせて飲むことで、たんぱく質をアミノ酸に分解したり吸収したりする手助けをしてくれ、筋肉を作りやすいようにサポートしてくれるのです。

ビタミンB6はお米にも含まれていて不足することはあまりありませんが、筋トレなどをしてたんぱく質の量を増やしているときは、プロテインと一緒に摂取したほうがよいでしょう。

サプリメントに抵抗がある方は、大豆・アーモンド・マグロ・にんにく・こんにゃく・唐辛子・バナナ・鶏肉・お米などに多く含まれているので、積極的に取り入れてみてください。

【筋肉肥大】トレーニング前に食べるとよい食べ物はバナナと白米

筋肉肥大をさせたい場合は、高重量を正しいフォームで扱うのが重要になります。

そのため、筋トレのパフォーマンスを最大限に発揮するためにはエネルギー必要です。

上記で説明したように、トレーニング前に炭水化物を摂取することでエネルギーとなり、スタミナが持続して追い込んだトレーニングが可能になります。

また、時間がなくて食事ができないときは手軽に糖質を補給できるドリンクなどを飲み、できるだけ空腹の状態は避けるようにしてください。

おすすめの食べ物は、バナナと白米です。

バナナは消化が早く摂取後20分ぐらいで吸収しはじめるので、トレーニング前に手軽に栄養の補給ができます。

白米は吸収に時間がかかるイメージですが、実は吸収が早く約2時間ほどで吸収されはじめるので、トレーニング前の食事としておすすめです。

【筋肉肥大】トレーニング後に食べると良い食べ物

筋トレ後は、トレーニングで消費した栄養を補給してあげることが重要です。

筋肉の合成に必要なたんぱく質と、消費したエネルギーの回復のために炭水化物が必要になります。

また、必須アミノ酸のロイシンには筋肉の形成を助けて損傷を防ぐ働きがあるので、合わせて摂取すると素早い筋肉の疲労回復効果に期待できます。

強度の高いトレーニングした後はエネルギーが枯渇してしまうので、筋肉を分解してエネルギーにしないように30分以内たんぱく質を摂取しましょう。

トレーニング後はPFCバランスを考えた食事を摂取するのがおすすめです。

PFCバランスとは「protein・fat・carb」の略で、たんぱく質・脂質・炭水化物の摂取量バランスを指します。

筋肥大には、「P:F:C=30:20:50」が理想のバランスです。

脂質がたくさん取れないので高たんぱくな鶏むね肉や牛肉の赤身に、炭水化物である白米やパンなどをプラスするとよいでしょう。

ただし、パンを食べる場合は種類によって、脂質やカロリーが異なるので注意が必要です。

プロテインを水で飲むメリットとデメリット

水か牛乳で溶かして飲むのが主流のプロテインですが、一般的には水で飲んだ方がよいと言われています。

ここでは水でプロテインを飲むメリット、デメリットを紹介していきましょう。

水で飲むメリットは、余計なものが入っていないのでプロテイン特有の吸収の速さを生かせることです。

また、プロテインは1日3回ほど摂取する方も多いと思うので、無料ではありませんコストがほぼかからない水は優秀だと言えるでしょう。

さらに、水はどこでも手に入れることができ、持ち運びの時に温度管理などを気にする必要がありません。

デメリットはプロテインに含まれている栄養しか摂取できないことと、水は無味無臭なのでプロテインの製品そのものの味になってしまうことです。

プロテインを飲み始めたばかりの初心者の方にはホエイのクセが気になって、水だと飲みづらいと感じてしまうでしょう。

プロテインを牛乳で飲むメリットとデメリット

基本的には水で飲むのがよい言われていますが、牛乳で飲むメリットもあります。

牛乳はカルシウムが多く含まれていることで知られていますが、ビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれています。

プロテインを牛乳で飲むと、それらの栄養素も同時に摂取することができるのです。

また牛乳には、「幸せホルモン」と呼ばれる、セロトニンのもとになるトリプトファンが含まれています。

セロトニンは、体や心を安定させる働きのあるホルモンで、夜には「睡眠ホルモン」であるメラトニンを作る材料となり睡眠の質を高めてくれます。

さらに、牛乳でプロテインを割ることでプロテインの味が苦手な方にも美味しく飲みやすい味になるでしょう。

デメリットは、吸収の速さがメリットのプロテインの吸収速度が遅くなってしまうことです。

乳製のたんぱく質にはホエイとカゼインの2種類があり、吸収の速さに違いがあります。

基本的にプロテインは吸収の早いホエイのプロテインがメインとなるため、牛乳で飲むとカゼインも一緒に摂取してしまって吸収がゆっくりになるので注意が必要です。

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